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[정형외과] 허리통증 예방을 위하여

  • 작성자관리자
  • 작성일2002-11-14
  • 조회7642
허리통증 예방을 위하여
허리통증(Back Pain)
■ 요통에 대한 이해 요통은 인구의 약 90%이상이 일생 중 한번은 경험한다고 합니다. 미국의 경우 활동이 왕성한 45세 이하 연령층에서 사회활동을 제약하는 가장 많은 원인 질환이 요통이며 요통을 예방하고 요통환자의 치료기간을 단축시켜서 빨리 사회에 복귀시킬 수 있도록 많은 노력과 돈을 들이고 있습니다. 그 한 방법으로 요통교실이 만들어졌습니다.

본원에서의 요통교실은 매월 셋째 주와 넷째 주 목요일 오후 4시부터 각 40분간 이루어지며, 첫째 주는 슬라이드를 통해서 요통에 대한 전반적인 내용을, 둘째 주에는 전 주에서 배운 내용을 실습위주로 진행됩니다. 요통의 원인은 100가지가 넘는다고 알려져 있지만 요통이 있는 경우 많은 분들이 디스크(추간판 탈출증)를 걱정하십니다. 하지만 디스크로 인한 요통은 그리 많지 않으며 이 보다는 일상생활을 하는 가운데 잘못된 자세나 무거운 물건을 잘못 들다가 척추 주위의 근육이나 인대의 손상으로 인한 요통이 가장 흔한 원인입니다. 그러므로 요통의 원인에 대한 정확한 진단이 요통의 치료 및 예방에 필수적입니다.

■ 요통을 예방하는 데 기억해야할 수칙
▷ 아랫배에 힘을 주고, 허리를 펴고, 무릎을 굽히는 것을 습관화한다.
▷ 앉아 있는 시간은 될수록 줄인다.
▷ 자세는 자주 바꾸어 준다.
▷ 될수록 몸 가까이 물건을 붙인 상태에서 물건을 들거나 옮긴다.
▷ 일상생활에서 발 받침대를 사용하는 것을 생활화한다.
▷ 허리가 불편할 때에는 잠깐이라도 누워서 허리를 편안하게 해 준다.

■ 자세를 통한 요통예방

▷ 수면시의 자세 좋은 누운자세는 덜 아픈 쪽을 밑으로 해서 옆으로 눕거나 바로 누울 때에는 베개를 양 무릎 밑에 두어서 양 무릎이 구부려 진 상태가 좋습니다.

▷ 앉아 있을 때 등받이와 팔걸이가 있는 의자를 사용하며 등이 의자에 닿도록 하고, 시트를 조정하거나 발판을 이용하여 무릎이 골반부보다 높게 위치하도록 합니다.

▷ 서 있을 때 배에 힘을 주고, 허리를 펴고, 무릎을 굽힌 자세가 좋습니다. 만일 오래 서 있어야 할 때는 한쪽 발 밑에 발판을 받친 상태가 좋습니다.

▷ 물건을 집거나 들어올릴 때 먼저 무릎을 굽히십시오. 그 다음 작은 물건을 주울 때에는 무릎에 한 손을 기댄 후 주우시고, 큰 물건을 들어올릴 때에는 들어올릴 물건에 최대한 가까이 접근해서 들어올리십시오.

■ 운동을 통한 요통예방 허리의 지지대 역할을 해주는 허리주위 근육을 최적의 상태로 만드는 것이 목적입니다.
▷ 복근 및 허리근육의 근력강화운동
· 골반 후경사운동 등으로 바닥을 누르면서 엉덩이 근육을 8초간 가볍게 수축하여 꼬리뼈를 들어줍니다.
· 복근 근력강화운동 바로 누운 자세에서 무릎을 굽히고, 고개를 5-10㎝정도 들면서 복근에 힘을 줍니다.






▷ 허리 유연성 강화운동
· 무릎을 가슴으로 누운 자세에서 한쪽 또는 양쪽 무릎을 양손으로 잡고, 가슴에 가깝게 붙이고 8초간 유지시킵니다.
· 엎드려서 숨쉬기 운동 무릎을 꿇은 채로 엎드려서 숨을 들이쉬면서 등을 위로 굽히고, 숨을 내쉬면서 아래로 굽혀줍니다.

▷ 허리주위근육의 근력강화운동 및 스트레칭운동
· 벽 운동 - Ⅰ 벽에 등을 대고 선 자세에서 발을 어깨 넓이로 벌리고 편안한 허리 위치를 취합니다. 벽을 타고 무릎을 구부리면서 반쯤 앉은 자세에서 5초간 유지한 뒤 천천히 벽을 타고 일어섭니다.
· 벽 운동 - Ⅱ 손을 뻗어서 벽에 대고 발은 엇갈리게 선 자세에서, 상체를 벽 쪽으로 기울이면서 벽을 민 자세로 5초간 유지합니다. 이때 뒷다리의 무릎이 굽혀지거나 발뒷꿈치가 들려서는 안 됩니다.

허리 주위근육의 근력강화운동 및 스트레칭운동 순서로 실시하며, 매일 아침, 저녁 15분씩 정도가 적당하고 만약 운동 중 통증이 생기면 그 단계에서 멈추어야 합니다.